Dankbaarheid is aandacht hebben voor de goede dingen in het leven en erkennen dat we die vaak aan iets anders dan onszelf te danken hebben. Bijvoorbeeld aan onze omgeving – denk aan het ervaren van een mooi natuurlandschap. Of aan de mensen om ons heen, bijvoorbeeld omdat ze ons gelukkig maken, of iets aardigs voor ons doen. In plaats van onze aandacht te richten op wat er misgaat in ons leven, of wat eraan ontbreekt, kijken we naar wat we al hebben.
Uit een groot aantal studies blijkt dat dankbaarheid een duidelijke samenhang heeft met ons welzijn. Wie op de goede dingen let, is optimistischer en tevredener. En wie zich realiseert hoeveel hij te danken heeft aan anderen, wordt vriendelijker en empathischer. Dankbare mensen zijn ook minder agressief: uit verschillende experimenten blijkt dat ze minder geneigd zijn tot vergelding, bijvoorbeeld wanneer iemand iets onaardigs tegen ze heeft gezegd.

OEFENING 1: SPREEK JE UIT

Hoe kun je zelf dankbaarheid beoefenen? Om te beginnen: spreek het uit. Zeg vaker tegen vrienden, geliefden of familieleden dat je ze ergens dankbaar voor bent. Daarmee bevestig je wat jullie voor elkaar betekenen en daarmee versterk je de relatie. Een – oké, best wel spannende – manier om dat te doen, is een brief schrijven aan iemand die je dankbaar bent maar aan wie je dat nog nooit goed hebt verteld. Ga vervolgens langs bij die persoon en lees de brief voor. De wereldberoemde Amerikaanse psycholoog Martin Seligman stelde in een experiment vast dat het schrijven en voorlezen van een dankbaarheidsbrief bij de afzenders leidde tot een toename van 10 procent in hun geluksgevoel. Een maand later was dat effect er nog steeds, merkte Seligman.

OEFENING 2: VOEL HET

Maar ook alleen al het voelen van dankbaarheid heeft effect. Daar zijn methodes voor die structureel onderdeel van je dagelijks leven kunnen worden, zoals geregeld een dankbaarheidsmeditatie doen. De bewezen voordelen van meditatie zijn omschreven door de bioloog én boeddhistische leraar Matthieu Ricard in zijn vuistdikke levenswerk Altruïsme. Regelmatig mediteren maakt ons empathischer en milder, betoogt Ricard; ook onze gemoedsrust en concentratie gaan erop vooruit.Deze algemene positieve effecten van mediteren kun je gericht gebruiken om dankbaarder te worden. Dat doe je door je tijdens een meditatie te richten op iemand die je dankbaar bent. Begin zo’n dankbaarheidsmeditatie met een ademhalingsoefening: adem in via je neus, adem uit via je mond. Doe telkens drie tellen over in- en uitademing. Stel je bij het inademen voor hoe je longen zich vullen met lucht; tijdens het uitademen ontspan je al je spieren. Na enige tijd merk je dat je rustiger wordt. Zet dan een stopwatch en bedenk vier minuten lang waar je een geliefde, bijvoorbeeld je moeder, dankbaar voor bent. Probeer je concrete momenten voor te stellen waarop je haar of hem dankbaar was. Volgens een net verschenen onderzoek in Nature ervaar je door zo’n meditatie de positieve effecten die bij dankbaarheid horen.Een andere insteek voor zo’n meditatie is: bedenk wie je allemaal geholpen hebben gedurende de dag. Van iemand die een deur voor je openhield, tot de boer die de bonen voor jouw koffie teelde. Zo word je je er meer bewust van tot hoeveel andere mensen je je verhoudt, en hoe dankbaar je hun kunt zijn voor hun hulp. In de mobiele app Buddhify (zowel voor Android als Apple) vind je deze meditatie.

OEFENING 3: SCHRIJF HET OP

Een andere oefening die je geregeld kunt doen, is opschrijven waar je dankbaar voor bent.Het is een eenvoudig ritueel, maar uit de studies die ernaar zijn gedaan blijkt dat vrijwel iedereen er baat bij heeft. Het eerste grote onderzoek naar deze oefening gebeurde in 2001 op een Amerikaanse universiteit. Psychologen Robert Emmons en Michael McCullough deelden aan drie willekeurige groepen studenten een opdracht uit die ze tien weekenden achter elkaar moesten uitvoeren. De eerste groep moest vijf dingen opschrijven waar ze die week dankbaar voor was. De tweede groep beschreef vijf ongemakken die ze ervaren had, de derde groep noteerde vijf neutrale gebeurtenissen. Het experiment werd twee keer herhaald met kleine aanpassingen, bijvoorbeeld met een dagelijkse in plaats van een wekelijkse opdracht.In alle gevallen waren de deelnemers die opschreven waar ze dankbaar voor waren, optimistischer over de aankomende week en tevredener met hun leven als geheel. Ook sliepen ze beter. Omdat ze relatief meer dingen noteerden die met andere mensen te maken hadden, konden ze zich beter inleven in anderen; daardoor waren ze minder met zichzelf bezig en werden ze behulpzamer, concludeerden de onderzoekers op basis van ingevulde vragenlijsten.Andere onderzoekers borduurden hierop voort. Zo ontdekte Seligman dat mensen al van één week lang dagelijks een dankboek bijhouden een halfjaar later nog steeds een groter geluksgevoel ervaren dan vóór het schrijven. Uit zijn onderzoek bleek ook dat een dankbaarheidsdagboek van alle dankbaarheidsmethodes het makkelijkst is vol te houden.

Journalist Ernst-Jan Pfauth baseerde dit artikel op zijn boek Dankboek – dagboek voor een tevredener leven, De Correspondent, € 20,-

Hoe bijzonder: wetenschappers hebben ontdekt dat gevoelens van dankbaarheid je hersenen kunnen veranderen. Het gevoel van dankbaarheid kan ook een geweldig hulpmiddel zijn om een depressie en/of angsten te overwinnen. Té vaak worden mensen, die worstelen met depressie, hiervoor medicijnen te nemen terwijl technieken als mindfulness, eigenlijk veelbelovender zijn. En dan specifiek vanuit die gevoelens van dankbaarheid, in casu voor datgene wat je wél hebt, en niet over wat je niét hebt/krijgt of bent.