Hier is een zachte yogaroutine speciaal ontworpen voor beginners. Deze routine helpt je een basis op te bouwen in yoga, met de focus op basisposes, juiste uitlijning en bewust ademhalen.

Beginners Yogaroutine

1. Berghouding (Tadasana)

• Instructies:
  • Ga rechtop staan met je voeten dicht bij elkaar of iets uit elkaar, afhankelijk van wat comfortabel voor je is.
  • Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
  • Span je dijen aan, trek je knieschijven omhoog zonder je buikspieren te verkrampen.
  • Rol je schouders naar achteren en omlaag, zodat je borst opent.
  • Laat je armen langs je zij hangen met je handpalmen naar binnen gericht en strek je vingers.
  • Houd je hoofd rechtop en je blik naar voren gericht.
  • Adem rustig in en uit terwijl je in deze houding blijft.
• Houd vast voor: 1 minuut
• Voordelen: Verbetering van houding, aarding

2. Vooroverbuiging (Uttanasana)

• Instructies: Vanuit de Berghouding, adem uit en buig voorover vanuit je heupen. Houd je knieën licht gebogen indien nodig. Laat je hoofd zwaar hangen en plaats je handen op de grond of op je schenen.
• Houd vast voor: 1 minuut
• Voordelen: Strekt de hamstrings en onderrug, kalmeert de geest

3. Kat-Koe Houding (Marjaryasana-Bitilasana)

• Instructies: Begin op handen en knieën in een tafelbladpositie. Adem in, hol je rug en til je stuitje en hoofd op (Koehouding). Adem uit, bol je ruggengraat en trek je kin en stuitje in (Kathouding). Ga door met de flow van je ademhaling.
• Herhaal: 5-10 keer
• Voordelen: Verhoogt de flexibiliteit van de ruggengraat, masseert de buikorganen

4. Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana)

• Instructies: Vanuit de tafelbladpositie, tuck je tenen en til je heupen omhoog en naar achteren. Houd je knieën licht gebogen en je hielen van de grond. Druk in je handen en verleng je ruggengraat.
• Houd vast voor: 1 minuut
• Voordelen: Strekt het hele lichaam, versterkt armen en benen

5. Krijger I (Virabhadrasana I)

• Instructies: Stap je rechtervoet naar voren in een lunge, draai je linkerhiel naar beneden. Buig je rechterknie, zorg ervoor dat deze boven je enkel blijft. Hef je armen boven je hoofd, handpalmen naar elkaar toe.
• Houd vast voor: 30 seconden per kant
• Voordelen: Versterkt de benen, opent de heupen en borst

6. Krijger II (Virabhadrasana II)

• Instructies: Vanuit Krijger I, open je heupen en borst naar de zijkant, strek je armen parallel aan de vloer. Kijk over je rechterhand.
• Houd vast voor: 30 seconden per kant
• Voordelen: Versterkt de benen, verbetert balans en concentratie

7. Kindhouding (Balasana)

• Instructies: Kniel op de grond, raak je grote tenen aan elkaar en zit op je hielen. Spreid je knieën ongeveer op heupbreedte uit elkaar en leg je torso tussen je dijen. Strek je armen naar voren of leg ze naast je lichaam.
• Houd vast voor: 1-2 minuten
• Voordelen: Strekt de rug, kalmeert de geest

8. Brughouding (Setu Bandhasana)

• Instructies: Lig op je rug met je knieën gebogen en voeten op heupbreedte uit elkaar. Druk in je voeten en til je heupen naar het plafond. Vlecht je vingers onder je rug in voor meer lift.
• Houd vast voor: 1 minuut
• Voordelen: Versterkt de rug, opent de borst

9. Zittende Vooroverbuiging (Paschimottanasana)

• Instructies: Zit met je benen uitgestrekt voor je. Adem in, verleng je ruggengraat. Adem uit, buig vanuit je heupen en reik naar je voeten of schenen.
• Houd vast voor: 1-2 minuten
• Voordelen: Strekt de hamstrings en onderrug

10. Lijkhouding (Savasana)

• Instructies: Lig plat op je rug met je benen uitgestrekt en armen langs je zij, handpalmen omhoog. Sluit je ogen en ontspan je hele lichaam.
• Houd vast voor: 5-10 minuten
• Voordelen: Ontspant het lichaam en de geest, integreert de oefening
  
  

Tips voor je Oefening:

• Diep Ademen: Focus op je ademhaling, neem diepe inademingen en uitademingen door je neus.
• Blijf Bewust: Let op hoe je lichaam aanvoelt in elke houding. Vermijd te hard duwen.
• Pas Aan Indien Nodig: Gebruik hulpmiddelen zoals blokken of een deken voor ondersteuning en om houdingen toegankelijker te maken.
• Consistentie: Oefen regelmatig, zelfs als het maar een paar minuten per dag is.

Geniet van je oefening en onthoud, yoga is een reis. Neem je tijd en wees geduldig met jezelf. Namaste!

Als alternatief zijn hier meer gedetailleerde instructies voor elke yogahouding.

Beginners Yogaroutine

1. Berghouding (Tadasana)

• Instructies:
  • Ga rechtop staan met je voeten dicht bij elkaar of iets uit elkaar, afhankelijk van wat comfortabel voor je is.
  • Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
  • Span je dijen aan, trek je knieschijven omhoog zonder je buikspieren te verkrampen.
  • Rol je schouders naar achteren en omlaag, zodat je borst opent.
  • Laat je armen langs je zij hangen met je handpalmen naar binnen gericht.
  • Houd je hoofd rechtop en je blik naar voren gericht.
  • Adem rustig in en uit terwijl je in deze houding blijft.
• Houd vast voor: 1 minuut
• Voordelen: Verbetering van houding, aarding

2. Vooroverbuiging (Uttanasana)

• Instructies:
  • Begin in Berghouding (Tadasana).
  • Adem in en strek je armen boven je hoofd.
  • Adem uit en buig voorover vanuit je heupen, niet vanuit je taille.
  • Houd je rug recht terwijl je naar voren buigt.
  • Laat je hoofd en nek ontspannen hangen.
  • Plaats je handen op de grond naast je voeten of op je schenen als je niet bij de grond kunt komen.
  • Buig je knieën lichtjes als je hamstrings strak zijn.
• Houd vast voor: 1 minuut
• Voordelen: Strekt de hamstrings en onderrug, kalmeert de geest

3. Kat-Koe Houding (Marjaryasana-Bitilasana)

• Instructies:
  • Begin op handen en knieën in een tafelbladpositie met je polsen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  • Voor Koehouding (Bitilasana): Adem in, laat je buik zakken richting de mat, til je hoofd en stuitje op, en kijk naar voren.
  • Voor Kathouding (Marjaryasana): Adem uit, trek je navel in naar je ruggengraat, rond je ruggengraat omhoog naar het plafond, en laat je hoofd naar de mat hangen.
  • Wissel langzaam tussen deze twee houdingen, synchroon met je ademhaling.
• Herhaal: 5-10 keer
• Voordelen: Verhoogt de flexibiliteit van de ruggengraat, masseert de buikorganen

4. Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana)

• Instructies:
  • Begin in een tafelbladpositie.
  • Plaats je handen stevig op de mat, spreid je vingers wijd.
  • Tuck je tenen onder en til je heupen omhoog en naar achteren, zodat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt.
  • Houd je knieën licht gebogen als je hamstrings strak zijn en werk eraan om je hielen richting de grond te brengen.
  • Druk stevig in je handen en werk eraan om je ruggengraat te verlengen.
• Houd vast voor: 1 minuut
• Voordelen: Strekt het hele lichaam, versterkt armen en benen

5. Krijger I (Virabhadrasana I)

• Instructies:
  • Stap je rechtervoet naar voren in een lunge, draai je linkerhiel naar beneden zodat je linkervoet ongeveer een hoek van 45 graden maakt.
  • Buig je rechterknie zodat deze direct boven je rechterenkel staat.
  • Hef je armen boven je hoofd met je handpalmen naar elkaar toe of in gebedshouding.
  • Houd je heupen gericht naar voren en span je kernspieren aan.
• Houd vast voor: 30 seconden per kant
• Voordelen: Versterkt de benen, opent de heupen en borst

6. Krijger II (Virabhadrasana II)

• Instructies:
  • Vanuit Krijger I, open je heupen en borst naar de zijkant, strek je armen parallel aan de vloer.
  • Buig je rechterknie zodat deze boven je rechterenkel blijft.
  • Kijk over je rechterhand.
• Houd vast voor: 30 seconden per kant
• Voordelen: Versterkt de benen, verbetert balans en concentratie

7. Kindhouding (Balasana)

• Instructies:
  • Kniel op de grond met je grote tenen tegen elkaar en je knieën op heupbreedte uit elkaar.
  • Zit op je hielen en buig voorover, leg je torso tussen je dijen.
  • Strek je armen naar voren met je handpalmen naar beneden of leg ze langs je lichaam met je handpalmen naar boven.
  • Laat je voorhoofd op de mat rusten.
• Houd vast voor: 1-2 minuten
• Voordelen: Strekt de rug, kalmeert de geest

8. Brughouding (Setu Bandhasana)

• Instructies:
  • Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar, dicht bij je billen.
  • Druk je voeten in de mat en til je heupen omhoog.
  • Vlecht je vingers onder je rug in voor meer lift.
• Houd vast voor: 1 minuut
• Voordelen: Versterkt de rug, opent de borst

9. Zittende Vooroverbuiging (Paschimottanasana)

• Instructies:
  • Zit met je benen recht voor je uitgestrekt.
  • Adem in en verleng je ruggengraat.
  • Adem uit en buig voorover vanuit je heupen, reik naar je voeten of schenen.
• Houd vast voor: 1-2 minuten
• Voordelen: Strekt de hamstrings en onderrug

10. Lijkhouding (Savasana)

• Instructies:
  • Lig plat op je rug met je benen uitgestrekt en armen langs je zij, handpalmen omhoog.
  • Sluit je ogen en ontspan je hele lichaam.
• Houd vast voor: 5-10 minuten
• Voordelen: Ontspant het lichaam en de geest, integreert de oefening

Hopelijk zijn deze gedetailleerde beschrijvingen nuttiger. Als je verdere verduidelijking of aanvullende instructies nodig hebt, laat het me dan weten!